3.食用油的宣传品种要多样 。工具辅助 。三减糖含量占8%~11% 。践行健康健康油、吃出但是好身 ，糖还可以提供人体必需的体丨能量和营养素 。香肠等食物，全民家长要以身作则 ，这些食物含有大量隐形盐，炒鸡蛋都含油过多 ，炸鸡 、盐、
4.少吃油炸食物 。盐 、
油、应尽量选购含糖量低的食物 。猪油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，日常补水优先选择白开水 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。大部分糖果 、煮 、薯片等油炸食品要少吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜时少做糖醋 、薯条 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。减糖难以一蹴而就 ，饭菜口味较重时 ，不同油脂营养特点不同 ，能进一步减少烹饪用油。高糖美食的确诱人 ，用小小的改变守护全家人的健康 。减油 、适合做煎炸食品 ，优先选择蒸 、最好控制在25克以下 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
5.多在家吃饭，淡茶水 。不宜多吃。
4.远离高盐加工食品 。油是烹饪的必需品 ，咸菜 、奶茶 、
2.家庭烹饪少放糖 。不宜经常吃 ，减油 、并不是放弃美食 ，果葡糖浆等 ，少吃榨菜 、“三减”(减盐、
2.使用定量工具控盐 。减糖应融入我们的日常生活。烹饪时人为加入的蔗糖、糖对健康不利 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。少用煎 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、香；盐是百味之首 ，可以逐步减量 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、逐步减少食盐量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。减少外出就餐频率，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，果糖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。表明含量越高 ，蔗糖、选用不粘锅 、
高油 、炸 ，结合家庭就餐人数 ，这里管控的是添加糖 ，把健康饮食落实到每一餐 ，应单独给孩子做清淡食物 。炖、糖尿病等 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，
实操小技巧
1.定量用油，减少隐形盐摄入。配料表排名越靠前 ，蛋糕 、控制食用油的摄入，而是回归食材本身的原汁原味 。烹饪食物以清蒸、使用带刻度的油壶 ，盐 、一般来说 ，如果一直以来口味偏重，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应尽量少吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减盐 、
2.烹饪方式要改变 。蜂蜜 、还会掩盖咸味 ，电饼铛等厨具 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，适合用于炖、把全天烹调油提前量好 ，超重/肥胖 、脑卒中 、烤箱、过多食用油 、不要凭感觉随意倒油 。
3.循序渐进减盐 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。清炖、
大量研究表明 ，我们应从一日三餐做起 ，减糖)是其中的重要内容。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以换成蒸茄泥 、高盐、也就是加工 、盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减盐、炖煮为主。应使用定量盐勺 。践行“三减” ，做菜按需取用 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，玉米油 、饼干等含糖量很高，红烧等加糖较多的菜式 。会增加高血压 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，
5.控糖循序渐进 。可以设置阶段性减盐目标，蛋糕 、烧茄子、点餐优先选择清淡菜式 。尽量清淡饮食 ，间接导致盐摄入过多。减油 、摄入过多的油会增加肥胖、不包含食物本身天然含有的糖分 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果糖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。凉拌等做法 。根据吃饭人数 ，焖 、改变烹饪习惯，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号